10 leçons de course en durée

10 leçons de course en durée 

• Leçon n° 1
  Notion d’allure en relation avec la fréquence cardiaque :
• 10 minutes à 130-150 pulsations maxi ;
• récupération : 5 minutes d’étirements (récupération semi active) ;
• 10 minutes à 150-170 pulsations maxi ;
• récupération : 5 minutes d’étirements (récupération semi active) ;
• 6 minutes de course en cherchant à parcourir la plus grande distance possible : test de VMA n°1 (ou un autre test qui ne dure pas trop longtemps) ;
• 12 à 15 minutes de marche et d’étirements ;
• 10 minutes à 130-150 pulsations maxi.

• Leçon n° 2
  Test n°2 de VMA (ou vérification de la VMA déterminée leçon 1 : tenir le plus longtemps possible à VMA. Si des élèves soutiennent plus de 6 ou 7 minutes le rythme imposé on sait que la VMA a été sous-estimée. Il est plus rare qu’elle soit sur-estimée).
  Suivi de :
  21 minutes à 60% de VMA suivies de 1 minute à 120% pour repérer les deux allures du test d’évaluation. ou 12 minutes à 60%, 1 minute à 120%, 9 minutes à 60%

• Leçon n° 3 à leçon n° 7 On propose l’alternance d’un travail au seuil sur une leçon et d’un travail intermittent la leçon suivante. Le travail au seuil se fait à des allures proches de VMA. Le travail intermittent à des allures supérieures à VMA.

• Leçon n° 8
  Travail au seuil + Travail intermittent :

• 3 fois 1 minute à 120% de VMA entrecoupées de 4 minutes de récupération ;
• 9 minutes à 70% ;
• 3 fois 1 minute à 120% de VMA entrecoupées de 4 minutes de récupération ;
• 5 minutes, puis 6 minutes, puis 7 minutes à 80 ou 85% de VMA (et redescendre).

• Leçon n°9
  Passage du test pour essai..
  Organisation de l’observation.

• Leçon n°10 Évaluation