L’échauffement est aussi un moment d’apprentissage
technique
I Les principes et le découpage de
l’échauffement
1. Augmenter
progressivement l’intensité des exercices,
2. Alterner des exercices
dynamiques et des étirements,
3. Privilégier la qualité
(respect des consignes techniques) à la quantité,
4. Structurer et
organiser l’échauffement de la manière suivante :
mobilisation générale, étirements généraux,
mobilisation spécifique, étirements spécifiques.
Il est nécessaire de débuter par un échauffement
général pour agir sur les grands groupes musculaires et sur le système
cardio-vasculaire.
En élevant la température des différentes structures
on permet :
l’activation des processus énergétiques,
l’augmentation
de la vitesse de réaction et de contraction musculaire,
l’amélioration de la coordination
motrice : précision des mouvements,
la diminution du risque de lésions par une
réduction des résistances élastiques et visqueuses,
l’amélioration de la mobilité et de
l’amortissement articulaire par l’augmentation du liquide synovial
(lubrifiant),
l’accélération
des processus d’apprentissage par une amélioration de la vigilance.
L’utilité de
l’échauffement spécifique :
Préparer les muscles directement
impliqués dans l’activité pratiquée et notamment les coordinations intra et
inter-musculaires,
Redistribuer le volume sanguin et donc
l’oxygène et les substrats énergétiques vers les muscles directement
sollicités,
Entrer progressivement dans l’activité par une
transition menant vers le corps de la leçon.
Les exercices ressemblent dans leur structure
dynamique et cinétique aux tâches auxquelles ils préparent pour réveiller les
automatismes moteurs propres à l’activité,
II - Influence de certains facteurs externes sur l’efficacité de l’échauffement
1. l’age de la population : plus l’élève est âgé
plus l’échauffement doit être prudent et progressif,
2. niveau de motivation :
l’échauffement sera d’autant plus efficace que l’on lui donnera du sens au
regard de l’élève et de son activité : à quoi ça sert de
s’échauffer : ne pas hésiter à expliquer de façon scientifique les raisons
de l’échauffement et ceci dès la 6ème.
3. le moment de la journée : le matin à 8h00,
l’organisme aura besoin d’un échauffement plus long et complet qu’à 16h 00.
4. la température extérieure : un temps froid ou
pluvieux demandera une augmentation du temps d’échauffement.
III- La question du temps de l’échauffement et son importance pédagogique
1. Objectif de sécurité : prévention des
blessures
2. Objectif d’amélioration de la motricité :
l’échauffement n’est pas du temps de perdu dans la mesure où vous conférez à
cet instant le moyen de commencer l’apprentissage des principes d’efficacité de
l’activité athlétique pratiquée par la suite : résistance à l’écrasement,
utilisation des segments libres, balayage du secteur d’impulsion,
étirement-renvoi, rapprochement des masses, etc.…
3. Objectif en terme de connaissance : comment
fonctionne mon organisme ?
4. Objectif « Gestion de sa vie physique
future » : apprendre à se préparer à la pratique d’une activité physique
dans le respect de son intégrité physique.
IV Les étirements
Grands principes
Un étirement ne doit pas faire mal : aller
progressivement et lentement vers le point critique
La position du dos est essentiel : dos droit Il
est préférable d’exécuter des mouvements sans temps de ressort
Plusieurs séries de 6 à 10 secondes d’étirement
Alterner les groupes musculaires
Il est préférable d’utiliser les différentes méthodes
(voir « comment ? ») qui sont véritablement complémentaires
Importance de la respiration : longue et calme
Pourquoi ?
Entraînement de la mobilité :
Capacité et propriété qu’à un individu d’exécuter, par
lui-même ou avec l’aide de forces extérieures, des mouvements de grandes
amplitudes faisant jouer une ou plusieurs articulations.
Cette mobilité est une condition indispensable de
l’exécution qualitativement et quantitativement correcte des exercices, avec
plus d’amplitude, de force et de vitesse. Les étirements participent à une
meilleure disponibilité de nos élèves face aux apprentissages moteurs et en
accélère le processus.
Comment ?
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Étirement de type « contraction –
relâchement » :
Exemple : debout ou à genou, dans un premier
temps, enfoncement du talon de sol pour provoquer la contraction suivi par un
étirement muscle relâché
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V De la nécessité d’inclure le renforcement des
« ceintures » dans les échauffements
1. Ceinture pelvienne
Pour la
plupart des activités, le gainage est indispensable à la transmission des
forces et à la prévention des blessures rachidiennes. Il est indispensable
d’associer des exercices de renforcement abdo-lombaires dans les échauffements
généraux.
Exemples :
Consignes : expirer en
groupant Garder le dos arrondi
Variante : rotation des épaules à droite et à
gauche
Consignes : effectuer de petits ciseaux de jambes
en maintenant les cuisses proches de l’horizontale
Consignes : rester 30
secondes … ventre et fesses dures
Variante : sur les avant bras, de côté à droite
et à gauche, de dos sur les
coudes.
2. Ceinture scapulaire
Un renforcement de la ceinture scapulaire plus
spécifique pour les activités « lancer », participe aussi à la
construction équilibrée de l’individu.
Exemples :
Consignes : Corps gainé
Variantes : du plus facile au plus difficile
1. Pose des mains sur un banc, pieds au sol
2. Mains et pieds au sol (voir figure),
3. Pieds sur un banc et mains au sol.
Exemple spécifique aux lancers :
Lancer de medecine-ball par 2 face à face
(variantes : départ poitrine ou au-dessus de la tête ou avec rotation du
buste)
Lancer de balle lestée (Maximum 100 grammes) à bras
cassé.
Exemple pour l’élève d’un échauffement à une leçon
pluri – activités athlétiques en 6ème
Pourquoi doit on s'échauffer ?
L'activité sportive implique un
investissement important. Elle sollicite le corps de manière intensive et
inhabituelle. Il est donc nécessaire de préparer votre système
cardio-vasculaire (en activant le cœur et donc la circulation sanguine), vos
muscles et vos tendons à l'effort.
Quelles doivent être les grandes lignes d'un
échauffement préparatoire à une leçon d'athlétisme ?
Il faut tout d'abord rappeler que l'on peut avoir à y
accomplir des courses, des sauts et des lancers. L'ensemble de votre corps sera
donc sollicité.
On s'efforcera, dans l'échauffement, d'aller du
général (le footing) au particulier (exemple: les accélérations) et à veiller à
avoir une progressivité dans l'intensité des exercices.
1
Vous
commencerez par de la course à allure modérée (2 à 3'). Cette
course ne doit pas amener d'essoufflement. Elle va permettre, au niveau
musculaire, de commencer l'échauffement de l'avant de vos cuisses et
de vos mollets.
Vous poursuivrez par 2 à 3 ' de footing entrecoupé par
des déplacements variés .
Des pas chassés vers la droite et vers la gauche pour
échauffer les muscles de l'intérieur des cuisses (les adducteurs)
et des talons – fesses pour l'arrière des cuisses (les ischios jambiers)
2 Votre rythme cardiaque sera alors
plus élevé, vos muscles des jambes et des cuises seront échauffés. Il faudra
alors les étirer.
2 à 3 fois 6 secondes par exercice et par côté
3. Pour les ischios jambiers (arrière
de la cuisse): par une bascule du buste vers la jambe avant avec le pied en
extension ou avec le pied en flexion pour y ajouter un étirement du
mollet
4. Pour les quadriceps (avant
de la cuisse) il vous faut attraper votre pied et, en le tirant, l'amener vers
l'arrière.
la jambe d'appui et le buste sont alignés vous
éviterez de vous pencher en avant
5. Pour les adducteurs (intérieur
de la cuisse)
vous passerez d'un côté à l'autre en conservant un
membre inférieur en extension et le pied en contact avec le sol
6. Pour les mollets
Le poids du corps est sur la jambe avant. Votre
intention sera d'enfoncer dans le sol le talon de la jambe arrière qui devra
être tendue.
7. Pour vous préparer à
courir vite. Vous effectuerez des courses avec les jambes tendues (3 x 20m) t
des courses en montées de genoux (2 x 20m)
8. Pour échauffer
le haut du corps, vous commencerez par effectuer des cercles de
plus en plus grands avec les bras dans un sens puis dans l'autre.
9.' Vous terminerez, si possible, avec un
medicine-ball que vous enverrez à un de vos camarades en utilisant seulement la
force de vos bras.
10. Il ne vous restera plus qu'à faire quelques
courses en accélération (3 x 20m).
Vous serez alors prêt à suivre la leçon d'athlétisme
de votre professeur d'EPS.
Exemple pour l’élève d’un échauffement à une leçon
type triathlon athlétique en 3ème Sprint
- hauteur - javelot
Vous commencerez par un échauffement général.
Nous vous proposons un échauffement spécifique
permettant de vous préparer pour les trois épreuves. Dans les exercices il est
important de solliciter les muscles directement impliqués ainsi que de préparer
les gestes techniques de l’activité. Vous vous organiserez en réalisant un
exercice dynamique suivi de l’étirement correspondant.
1. En ce qui concerne le sprint :
Vous exécuterez un 40 mètres construit de la façon
suivante :
- 20 mètres en foulées bondissantes départ en position
de pompe
- 20 mètres en course progressivement accélérée
2. Pour le saut en hauteur :
Description :
Effectuer des sauts à cloche-pieds par-dessus des obstacles bas. Pour un appel
pied droit, poser les appuis suivants : droit – gauche - droit
Après chaque obstacle.
Intentions :
- sauter vers le haut,
- monter la tête le plus haut possible
3. Pour le lancer du javelot :
Lancer de medecine-ball Pieds décalés, départ medecine-ball au-dessus de la
tête, bras tendus.
Action rapide des bras vers l’avant Transférer le poids du corps de l’arrière vers l’avant
