Leçon N°1 : Echauffement

Leçon N°1 : Échauffement

LA MISE EN PLACE DE CET ÉCHAUFFEMENT:

A – Pourquoi cet échauffement ?

Lors d’une séance nous avons demandé à nos élèves de s’échauffer collectivement. Nous avons vus, malgré le fait que ces derniers ont eu à s’échauffer bon nombre de fois avant, qu’ils éprouvaient les pires empêchements à le mettre en œuvre pour eux-mêmes.

B – Mise en action :

Dans une séance à l’autre, nous sollicitons à deux élèves de la classe de préparer l’échauffement pour la séance  suivante. Nous remettons aux élèves une brochure à lire et une fiche qu’ils devront remplir afin de les aider à préparer leur échauffement. S’ils éprouvent des difficultés, ils disposent d’une semaine pour nous en parler, ou demander à leurs collègues qui sont déjà passés.

A la fin, nous rassemblons les élèves et nous procédons à un bilan collectif, afin de faire verbaliser les élèves sur les points négatifs et positifs, cela leur permet de mieux se rendre compte de ce qu’il faut faire et pas faire. L’échauffement est noté. Correspondant à la partie connaissance de la note finale sur 20.

Nos objectifs:

•   faire réfléchir les élèves sur l’utilité d’un échauffement.
•   Etre capable prendre en charge son échauffement dans le futur.
•   Savoir qu’il faut mettre son corps à température.
•   Savoir qu’il faut s’étirer (articulation, muscles).
•   Etre capable de s’exprimer devant un groupe.

POURQUOI FAUT-IL S’ÉCHAUFFER?

• Pour préparer son corps à subir une activité physique importante sans se blesser. (contracture, déchirure, claquage, entorse...).
• En effet, une contracture musculaire entraînera  un arrêt de toute activité physique pendant 2 semaines au minimum,
• une déchirure pendant 3 semaines au-moins,
•  un claquage ou une entorse pendant 6 semaines au minimum.

COMMENT FAIRE POUR S’ÉCHAUFFER CORRECTEMENT :

Un échauffement se compose de 2 parties.

Première partie: ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL

Objective : Faire monter notre corps en température (lorsque l'on fait du sport, la température de notre corps qui est d'environ 37°C au repos, monte fréquemment à 38,5°C.  D'où cette sentiment de chaleur qui occupe notre corps).

Deuxième partie: ÉCHAUFFEMENT SPÉCIFIQUE.

Objective: préparer au sport que l'on va pratiquer en échauffant plus particulièrement les articulations et les muscles mise en jeu dans l'activité.

Exemple: Au foot, on peut faire une passe à 10 ce qui finira d'échauffer complètement les articulations des chevilles et des genoux, ainsi que les muscles des jambes.

QUE FAIT-ON DANS L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL ?

L'échauffement général comporte 3 phases.

Première phase: LA COURSE.

BUT: Augmenter le rythme cardiaque et respiratoire.

Mise en action : Course de 3 à 5 minutes.

Deuxième phase: LES ARTICULATIONS.

BUT: Eviter les entorses, les luxations

Mise en action: Échauffer les articulations concernées par l'activité en leur imprimant un mouvement de rotation. Ceci est valable pour toutes les articulations sauf pour les genoux et les coudes car l’articulation ne permet  pas ce type de mouvement. Par conséquent, pour les genoux il faudra faire des monter de genoux ou des talons-fesses et pour le coude des flexions-extensions.

Exemple: en football il faudra échauffer les chevilles, les genoux et le cou. Par contre, il n'est pas obligatoire d'échauffer les poignets, les coudes et les épaules puisqu'ils ne servent pas beaucoup dans l'activité.

Troisième phase: LES MUSCLES.

BUT: Eviter les contractures, les déchirures, les claquages musculaires.

Mise en  action . Étirer les muscles concernés par l'activité.

Exemple: en football il faudra étirer:

• Les jumeaux et le soléaire (le mollet)
• Les ischios-jambiers ( derrière de la cuisse )
• Le quadriceps (devant de la cuisse)
• Les adducteurs (à l'intérieur de la cuisse)
• Les fessiers.

Quelques conseils pour bien s'étirer:

Lorsque l'on a commencé à étirer un muscle, il faut maintenir la même tension

pendant 10 à 15 secondes environ, surtout il ne faut pas donner d'à-coups.

Il faut, lorsque l'on étire un muscle, souffler l'air que l'on a dans ses poumons pour bien se relâcher.

Il  ne faut pas que cela fasse mal, car le muscle se contractera tout seul et ne sera donc pas étiré. C'est un réflexe pour éviter que le muscle se déchire.

Essayer chez vous les exercices que vous souhaitez faire faire à vos camarades pour constater si cela tire effectivement le muscle voulu.

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