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La course de durée ?

La course de durée

La course 

(Ou la marche) à pied. La course à pied, ou encore la marche rapide, font partie des meilleurs sports pour développer sa cardio. ...La natation. ...La boxe. ...Le vélo. ... Le rameur, ou l'aviron. ...L'aérobic, ou la gymnastique rythmique. ...Le ski de fond. ...Le roller.

 Quelle est la différence entre la vitesse et l'endurance ?

La vitesse, c'est parcourir une distance plutôt courte en un minimum de temps.

(100 m, 200 m...) En sport, la vitesse fait travailler ta puissance, et grossir tes muscles, c'est souvent mauvais pour le cœur tandis que l'endurance affine tes muscles, et travailler ton rythme cardiaque

 Comment améliorer l'endurance ?

Comment améliorer son endurance en course à pied ?

Courir régulièrement. Si je devais donner un seul conseil pour répondre à la question comment améliorer son endurance, ce serait clairement celui-là : courir régulièrement ! ...Courir lentement, à volonté ! ...Courir vite, un peu ! ...Courir longtemps. ...

 Pourquoi endurance fondamentale ?

L'endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l'oxygène) pour produire de l'énergie

 Qu'est-ce que l'anaérobie ?

Lors d'un effort, l'organisme dispose de deux moyens de fournir de l'énergie aux muscles : l'aérobie et l'anaérobie.

 Cette dernière intervient lors d'un effort physique particulièrement intense  qui peut être comparé à un sprint. C'est ce qu'on appelle un effort en résistance.

 C'est quoi la capacité aérobie ?

La capacité de travail avec oxygène correspond à ce que l'on appelle la Capacité Maximale Aérobie. Celle-ci dépend de facteurs génétiques, mais elle peut être améliorée grâce à l'entraînement et se développer progressivement

 Qu'est-ce qu'un germe anaérobie ?

Glossaire: santé Définition du terme Infection à germes anaérobies: Germe anaérobie: micro-organisme infectant, dont le développement nécessite un milieu pauvre en oxygène avec un pH bas, ce qui est réalisé dans les lésions des tissus avec destruction tissulaire.

 Quelle est l'importance de l'endurance ?

Il est donc judicieux de s'entraîner dans l'optique de repousser son apparition. Il est faux de croire que seuls les sports de course tels le soccer ou le marathon  requièrent de l'endurance. L'endurance se définit comme étant la capacité de soutenir une intensité d'effort durant un certain temps.  

Qu'est-ce que la VMA en course ?

La vitesse maximale aérobie, en abrégé VMA, est la plus petite vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint le VO2Max. ... À sa VMA, un sportif peut tenir quatre à huit minutes.

VMA : La vitesse maximale aérobie (VMA) est l’intensité de travail que l’on développe au cours d’un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale ou puissance maximale aérobie. Peut se définir comme la vitesse de course suffisante pour faire appel à la puissance maximale aérobie (VO2 max). Il s’agit donc d’une vitesse de référence essentielle pour  le développement des capacités aérobies et qui englobe principalement la puissance maximale aérobie et l’endurance aérobie.

 Endurance aérobie : capacité de maintenir le plus longtemps possible un pourcentage élevé de sa puissance maximale aérobie.


Quelles sont les différentes filières énergétiques ?

Les trois filières énergétiques de l'effort 

La filière anaérobie Alactique. La production d'énergie s'effectue sans oxygène et sans production d'acide lactique.... 

La filière anaérobie lactique. La production d'énergie s'effectue par la transformation des glucides sans oxygène. ... 

La filière aérobie 

Qu'est-ce qu'une bonne VO2 max ?

La consommation maximale d'oxygène, ou VO2 max, indique le débit d'oxygène maximal que l'organisme est capable d'absorber pour subvenir à ses besoins  lors d'un effort physique. Elle est au sportif ce que la cylindrée est au moteur   


Les leviers

Les leviers

Les leviers : ami ou ennemi du sportif ?

Les leviers font partie du domaine de la physique. Je vais donc essayer de vous expliquer ce qu’est un levier, même si vous n’avez aucune notion de physique  allons-y !

Un levier, c’est quoi ?

J’ai lu plusieurs définitions, mais la plus intéressante pour comprendre son intérêt dans le sport est la suivante : « Barre rigide reposant sur un appui (P) et sur laquelle agissent une force motrice (Fm) et une force résistante (Fr), qui fait contrepoids »

Pour vous aider à comprendre ce que sont les forces motrices et résistantes, prenons l’exemple d’un lancé de balle en l’air :

Force motrice:produite par les muscles que l’on a utilisé pour lancer la balle en l’air (force dirigée vers le haut)

Force résistante:c’est la force qui s’oppose à la force motrice. Donc dans ce cas-ci, il s’agit de la gravité terrestre (force dirigée vers le bas (centre de la terre)

Voici la légende pour comprendre les schémas :

Fm : Force motrice
Xm : Distance entre le point d’appui et la force motrice
Fr : Force résistante
Xr : Distance entre le point d’appui et la force résistante
P : Point d’appui
N : Réaction du poids d’appui (principe d’action/réaction de Newton

voir la vidéo explicatif des leviers  clique

ICI 


Les 100 schémas d’anatomie
physiologie
Les 100 schémas d’anatomie physiologie

La connaissance de l’anatomie

 et la compréhension des nombreux processus  physiologiques qui régissent le fonctionnement du corps humain s’inscrivent dans le programme de l’unité d’enseignement 2 (UE2) 

« Sciences biologiques et médicales », fondamentale pour la compréhension des pathologies et la justification des démarches de soins qui caractérisent les trois années  de formation en soins infirmiers.

Cet ouvrage 

a été conçu pour aider et accompagner les étudiants tout au long de leurs études en leur fournissant les bases et outils nécessaires à leur réussite aux épreuves de l’UE 2 contenant de l’anatomie-physiologie. Pour cela, 100 schémas ont été sélectionnés et répartis dans la description de chacun des systèmes de l’organisme, chaque schéma choisi étant le support d’une description anatomique ou le support à la compréhension d’un processus physiologique fondamental. Ces schémas sont à chaque fois accompagnés d’un texte descriptif, assorti parfois de courbes, graphiques ou d’organigrammes récapitulatifs aidant à la compréhension et permettant de cibler les concepts essentiels à retenir.

Des notions de pathologies sont également décrites afin de rappeler à l’étudiant les liens multiples entre le fonctionnement intégré des systèmes et leur dysfonctionnement aboutissant aux maladies.

Chaque chapitre se termine par des questions d’auto-évaluation qui permettront à l’étudiant de cerner au mieux les exigences en anatomie et en physiologie en vue de sa préparation et de sa réussite aux épreuves de l’UE 2.

Enfin, cet ouvrage se veut également être un compagnon qui permettra à l’étudiant en soins infirmiers d’avoir à portée de la main un manuel lui rappelant les notions de base essentielles à la compréhension du fonctionnement du corps humain.  


Les molécules impliquées dans la contraction musculaire


Les molécules impliquées dans la contraction musculaire

Mouvement relatif des filaments d'actine et de myosine.
 La contraction musculaire correspond à un raccourcissement des sarcomères 
dû au glissement relatif des filaments d'actine et de myosine :
 les deux disques Z délimitant un sarcomère se rapprochent l'un de l'autre


 Un document riche pour consulter clique ICI 

Développement des filières en fonction de la VMA

voir ICI le document traitant le développement des filières 

Développement des filières en fonction de la VMA

L’ENERGETIQUE

I : introduction

Les performances motrices mettent en jeu des ressources d’ordre bio-énergétiques, bio-mécaniques, bio-informationnelles, affectives et relationnelles. Parmi les ressources bio-énergétiques, celles liées à la production d’énergie sont fondamentales notamment pour les APS à dominante bio-énergétique. 

II : principes énergétiques de la contraction musculaire : la synthèse de l’ATP 

II.1 : introduction 

La contraction musculaire résulte du glissement de 2 fibres : l’actine et la myosine. Ca nécessite de l’énergie. Ce glissement tire son énergie exclusivement de la dégradation de l’ATP en ADP + Pi + énergie. Le rendement est faible : 2/3 se perdent en chaleur, 1/3 seulement pour la contraction. Selon les auteurs : r= 15 à 33 %. La chaleur sera éliminée. 

On dépense environ 250 KJ pour un 100m. On a en réserve dans l’organisme 4.2 KJ. L’ATP n’est pas une énergie en réserve. Il existe donc des systèmes de resynthèse de l’ATP, 2 modes de renouvellement :

-          un mode anaérobie (lactique ou alactique)

-          un mode aérobie

Ces 3 filières de resynthèse de l’ATP agissent dans un ordre constant. 

II.2 : les 3 filières énergétiques 

II.2.1 : le processus anaérobie alactique 

Il n’utilise pas d’O2 et ne produit pas d’acide lactique. Ce processus intervient immédiatement. La resynthèse de l’ATP est assurée par une substance riche en phosphore : la créatine-phosphate ou la phosphocréatine. L’ensemble : réserve de phosphocréatine + ATP constitue le phosphagène.


La réaction : PC + ADP              ATP + créatine

Cette réaction re synthétise l’ATP à très haut débit (grande puissance) mais sa capacité est limitée. Ceci est du au faible taux de phosphocréatine au niveau musculaire. On considère que, sollicité à pleine puissance, ce processus s’épuise après quelques secondes (7-10’’). Pour poursuivre l’exercice, un second processus va donc s’enclencher. Ce second processus étant stimulé par la présence de créatine au niveau musculaire.(courbe 1)

II.2.2 : processus anaérobie lactique

Ce processus n’utilise pas d’O2 mais produit de l’acide lactique au niveau musculaire. C’est la dégradation d’une autre substance intramusculaire : le glycogène qui va permettre la resynthèse de l’ATP : cette réaction est appelée glycolyse anaérobie.

Sa puissance de resynthèse de l’ATP est inférieure à celle du processus précédant mais toutefois élevée. Sa capacité de production est par contre plus importante. Sollicitée à plein, elle assure la poursuite de l’exercice pendant environ 2min. Cette capacité est essentiellement limitée par l’accumulation de lactate au niveau musculaire. Le lactate agit sur la contraction en diminuant son efficacité. Un taux trop élevé de lactate peut entraîner l’arrêt de l’exercice. Il est donc nécessaire de trouver une nouvelle source d’énergie capable d’assurer la resynthèse d’ATP tout en limitant le taux de lactate dans l’organisme. (courbe 2)

II.2.3 : processus aérobie ou oxydatif

C’est l’oxydation de divers substrats qui va produire la réserve de l’ATP. L’O2 apportée au niveau de la cellule musculaire vient oxyder le glycogène et les acides gras. Ce qui aboutit à la production de CO2, d’eau, de chaleur et d’une grande quantité d’énergie qui donnera à ce processus une grande capacité de resynthèse de l’ATP.

Les processus oxydatifs peuvent assurer le maintien et la poursuite d’un exercice pendant plusieurs heures mais avec une puissance de resynthèse très faible. (substrats : glycogène et acides gras).

En présence d’O2, la dégradation complète des glucides et éventuellement des lipides fournit une quantité très importante d’énergie. Ce mécanisme donne le bilan énergétique le plus favorable sur le plan de la quantité d’énergie, pour 2 raisons :

-          la quantité de glucides et surtout de lipides disponibles est très importante

-          il n’y a pas d’accumulation de produits de dégradation qui peuvent limiter le mécanisme.

Le CO2 et l’eau sont très facilement éliminés. Mais ce mécanisme est étroitement dépendant de l’apport en O2 au niveau du muscle. Cet apport est assuré par le fonctionnement synergique des systèmes ventilatoires et circulatoires.

Il en découle plusieurs conséquences lorsque les besoins en O2 augmentent au cours de l’exercice :

-          un certain retard (3min environ) par rapport au début de l’exercice correspondant à une phase transitoire pendant laquelle l’énergie utilisée par le muscle est dérivée essentiellement des 2 mécanismes précédents

-          un débit d’énergie (puissance) relativement faible qui correspond à la consommation maximale d’O2 du sujet

-          une limitation du système non pas à cause de la quantité de lipides ou glucides disponibles mais par la quantité d’O2 pouvant être apportée aux muscles (courbe3)

II.3 : courbe d’après Howald

III : définitions

III.1 : VO2max

C’est le volume maximum d’oxygène qu’un individu peut consommer par unité de temps au cours d’un exercice suffisamment intense pour le conduire jusqu’à l’épuisement. Elle s’exprime en mL/Kg/min ou en L/min. La VO2 est le facteur de performance qui a le plus d’importance surtout pour les courses de 1500 à 5000 mètres.

Lorsqu’un sportif se met à courir de plus en plus vite, de manière libre ou lors d’une épreuve standardisée, il s’ensuit une augmentation de sa consommation d’O2 quasi proportionnelle à sa vitesse.

Toutefois, à un moment donné, sa consommation d’O2 n’augmente plus. Il a donc atteint sa VO2max. au-delà de cette phase, il peut encore accélérer pendant quelques instants à condition d’avoir la volonté de continue et de tirer profit de ses ressources anaérobies. Dans la plupart des cas, la fréquence cardiaque varie également linéairement avec la consommation d’O2 et de ce fait : FC max. et VO2max sont atteint simultanément.

(sédentaire : 20-30 ; entraîné : 50-60 ; marathonien, tri athlète : plus de 70)

III.2 : endurance (d’après Gacon)

III.2.1 : l’endurance en tant que qualité physique

Il s’agit de l’aptitude qui permet à tout individu d’effectuer pendant le plus longtemps possible une activité quelconque sans baisse de régime ou d’efficacité.

III.2.2 : l’endurance en demi-fond

Lorsqu’on parle d’endurance aérobie, il s’agit de la capacité physique permettant à un coureur de maintenir le plus longtemps possible un pourcentage élevé de sa PMA. 2 conséquences :

-          un coureur qui maintient 90 % de sa PMA pendant 30s est plus endurant qu’un autre qui la maintient que 20s

-          inversement, pour une même durée, le coureur le plus endurant est celui qui soutient le % de PMA le plus élevé

III.2.3 : développement de l’endurance

Pour Pradet (1996), développer l’endurance, c’est aussi bien développer la faculté de soutenir plus longtemps un effort d’intensité inchangée que la faculté de produire un effort d’intensité supérieure pendant une durée identique.

Ceci implique de différencier 2 types d’effort : puissance et capacité.

III.3 : puissance et capacité

La capacité énergétique d’un processus est la quantité totale d’énergie qu’il peut fournir. La puissance est la quantité d’énergie consommée par unité de temps.

III.4 : puissance maximale aérobie : PMA

Une puissance est un débit d’énergie : càd une quantité d’énergie dépensée par unité de temps. Son unité conventionnelle est le watt mais certains physiologistes l’expriment en Kcal/min (1Kcal/min = 70 W).

Lorsque l’exercice produit atteint des limites pour lesquelles tout l’O2 disponible au niveau musculaire est utilisé, l’athlète atteint sa PMA. Si l’athlète peut encore accélérer, il fait appel au processus anaérobie. La PMA est donc la puissance de travail développée par minute au cours d’un effort qui sollicite une consommation d’O2 égale à son VO2max.

III.5 : intensité

On définit les intensités en terme de puissance maximale ou relative. L’intensité relative, c’est le degré de difficulté par rapport à ses propres possibilités. C’est un % du maximum possible. Ex : 2 coureurs à 12 km/h (intensité absolue). L’intensité relative pourra être différente pour ces deux coureurs.

III.6 : vitesse maximale aérobie : VMA

C’est la vitesse de déplacement qui correspond à la consommation maximale d’O2 ou à la PMA. La VMA est l’allure caractéristique du 2000m. Des tests permettent de l’évaluer.

III.7 : tableau de correspondance : distance et VMA

% VMA

distance


Durée

100

2000m

5-7min

95-100

3000m

7.5-10min

90-95

5000m

13-16min

80-90

10000m

26-36min

75-80

20000m

1h-1h45

70-75

marathon

2h10-2h30

III.8: les seuils

Ils sont établis en fonction de l’indice de mesure de la lactatémie.

III.8.1 : le seuil aérobie

En dessous de ce seuil, la lactatémie est très faible.

III.8.2 : le seuil anaérobie

Au-dessus de ce seuil, élévation vertigineuse de la lactatémie.

IV : principes de développement de processus énergétiques

Pradet montre comment 5 principes de base peuvent être employés pour la constitution de plans d’entraînement :

  • principe 1 : pour développer un processus énergétique, il faut impérativement avoir recours à des APS imposant des efforts de type global, qui mettent en jeu plus de 2/3 des masses musculaires (course, ski, natation, vélo)
  • principe 2 : il existe pour chaque processus un seuil en dessous duquel il n’existe aucune amélioration fonctionnelle. On fait de l’entretien. Cette intensité minimale augmente avec le niveau de l’athlète et doit cependant se situer à des valeurs proches des limites maximales du processus travaillé
  • principe 3 : pour obtenir une amélioration durable à un processus, il faut développer sa puissance (intensité maximale) et sa capacité (quantité d’énergie totale qu’il est capable de fournir). Si on travaille qu’un seul aspect, on va régresser dans l’autre et cela va entraîner à long terme de la fatigabilité, des blessures
  • principe 4 : pour développer la puissance d’un processus énergétique, on a recours à des efforts correspondants à l’intensité maximale de ce processus et même à des intensités dépassant ce maximum (intensité supra maximale). La durée des efforts doit rester inférieure à la durée maximale durant laquelle le processus peut assurer la fourniture énergétique de la contraction musculaire
  • principe 5 : pour développer la capacité d’un processus énergétique, on emploiera des intensités inférieures à l’intensité maximale du processus. Leur durée sera supérieure à la durée à laquelle le processus finit de s’épuiser.

IV.1 : paramètres des actions pour le développement des processus énergétiques

L’entraîneur va contrôler les effets qu’il veut provoquer chez l’athlète au travers les caractéristiques de 5 paramètres :

-          intensité de l’action : elle varie en fonction du processus énergétique à travailler ainsi que des secteurs que l’on veut développer (capacité/puissance)

-          durée de l’action : elle est complémentaire de l’intensité

-          durée de la récupération : on travaille sur la restauration plus ou moins complète du processus énergétique

-          nature de la récupération : elle peut être active ou passive. On peut ainsi prolonger, réduire ou accentuer les effets des charges de travail

-          quantité totale de travail : on détermine ici le moment à partir duquel un exercice répété va perdre ou gagner en efficacité

Ces 5 paramètres sont incontournables pour optimiser l’entraînement.

IV.2 : les tests

Ils permettent une évaluation de la condition physique à un moment donné. On pourra ensuite définir des critères d’intensité individuelle de l’entraînement. Ils servent également à évaluer l’efficacité d’un entraînement pour le réajuster si nécessaire. Ils permettent d’avoir une estimation directe de la VO2max et de la VMA (évaluation directe en laboratoire).

Exemples de tests :

-          Cooper : courir la plus grande distance possible en 12min.

VO2max = (22.351*dist.(km))-11.288. test rectangulaire maximal continu

-          Léger-Boucher : test triangulaire maximal continu. Des plots sont disposés tous les 50m. rythme donnée par une cassette. Il faut ajuster sa vitesse au signal d’arrivée au niveau du plot. La vitesse augmente de 1 km/h toutes les minutes. Le dernier palier atteint correspond à la VMA

-          Le 30/30 de Gacon-Assidi : test rectangulaire maximal discontinu

Rectangulaire : pas de progressivité de l’effort

Triangulaire : progressivité de l’effort

Des filières énergétiques à la séance d’entraînement

Des filières énergétiques à la séance d’entraînement

-Quelques définitions
-Les filières énergétiques
-Moyens et formes d’entraînement
-Planification
-Quels moyens pour quelles périodes?  
Vitesse maximale aérobie 
Les seuils
Dépense énergétique liée à l’entraînement
Les filières énergétiques
Caractéristiques d’un exercice 
 

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Physiologie de l’effort Schémas et dessins

Physiologie de l’effort Schémas et dessins
Physiologie de l’effort Schémas et dessins

Tout effort physique s'accompagne de modifications physiologiques importantes au niveau de l'organisme. 

Les systèmes cardiaque, circulatoire et respiratoire doivent en effet s'adapter pour subvenir aux besoins accrus des muscles en activité. ... Intensité respiratoire : quantité de dioxygène consommé
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