Etape 1 – tension du corps

Etape 2 –renforcer 

le prochain défi est d’augmenter sa force et sa stabilité du haut du corps, tout en gagnant en confiance dans une position inversée.

Etape 3 – levez les pieds contre un mur

Cet exercice aura pour résultat de vous permettre de tenir vos jambes dans une position horizontale (pike) avec les hanches au-dessus des épaules.

Etape 4 – appui tendu renversé libre

Maintenant que vous savez ce que ça donne d’avoir la tête à l’envers, et que vous avez la force de maintenir cette position contre le mur, il est temps d’essayer de lever les pieds en position appui tendu renversé libre.

Trouvez un lieu convenable et commencez lentement à lancer avec une seule jambe (comme avant) – gardez l’autre jambe au sol pour l’instant afin de gagner en confiance sans trop pousser. Le but est de réussir éventuellement à lancer une jambe à la verticale pendant quelques secondes avec l’autre jambe restant plus bas – ceci vous aidera à prendre l’habitude de votre équilibre sans chuter. Avec de l’entraînement, vous pourrez lancer votre jambe avec la bonne quantité de force, plaçant vos deux jambes dans une position appui tendu renversé complète et libre. Augmentez le temps de maintien de cette position au fur et à mesure que vos capacités augmentent.

Régulation formative  ATR exemple

• Lorsque vous posez vos mains, écartez vos doigts, avec les majeurs qui pointent vers l’avant.
• Poussez les mains au sol lorsque vous lancez vos jambes.
• Gardez les bras tendus pendant toutes les phases de l’appui tendu renversé.
• Poussez les hanches au-dessus des épaules lorsque vous lancez vos jambes – plus vos hanches se placeront dans cette position rapidement, plus vous aurez d’équilibre.
• Maintenir la tension corporelle est la clé pour un bon équilibre et pour l’aspect esthétique; une perte de tension se traduit souvent par un appui tendu renversé en forme de banane.
• Lorsque vous vous entraînez à faire un appui tendu renversé libre, ayez recours à un partenaire pour attraper vos jambes lorsque vous les lancez. Ils peuvent ensuite ajuster vos jambes pour améliorer votre équilibre, pendant que vous vous concentrez sur d’autres aspects de l’exercice.
• Permettez un peu de temps de repos pour vos poignets entre les sessions d’appui tendu renversé.

Apprendre la natation 

Calcul de la Charge Maximale en Musculation 

Méthode empirique

• Série 1: la barre seule (10 Kg) est soulevée une dizaine de fois sans difficulté, on peut donc passer à la 2ème série.
• Série 2: on rajoute 20Kg (poids total =30Kg), on effectue 8 répétitions facilement.
• Série 3: on rajoute 10 kg (poids total: 40Kg), 6 répétitions assez facilement
• Série 4: on rajoute 10 kg (poids total: 50Kg), 4 répétitions, la charge devient un peu plus dure à soulever, on ne va rajouter que 6kg.
• Série 5: poids total: 56Kg, 2 ou 3 répétitions, la barre est dure à soulever, mais l'athlète se sent capable de monter un peu la charge.
• Série 6: on rajoute 2kg (poids total: 58Kg), 1 seule répétition: la charge est soulevée, mais une 2° répétition serait imposssible. La charge maximale est alors de 58Kg.

Première méthode de calcul

1. Je peux déplacer au plus 9 fois 78.6% de ma charge maximale (1RM).
2. Ma charge maximale est donc égale à : (Charge déplacée 9 fois) X 100 / 78.6.

2° méthode

1. ((0,0333 X nombre maximal de répétitions) + 1) X la charge déplacée = charge maximale
2. Exemple: 10 répétitions à 100 kg (11 répétitions infaisables)
3. (0,0333 x 10) + 1 = 1,333
4. 100 x 1,333 = 133.3 kg est la 1RM

3° méthode de calcul proposée par Brzycki

Guide de Haltérophilie

Dans ce document vous allez trouver tous type entrainement musculaire de chaque machine et son rôle pour développer chaque muscle d'une manière adéquate sans être blesser

L’Haltérophilie compte de nombreux bénéfices à l’égard de la prise de masse musculaire.

L’Haltérophilie se base sur des entraînements alliant Force et Vitesse. Ces exercices amélioreront les capacités de rassemblement des fibres musculaires dites « rapides », aussi appelés fibres de type II (ou IIa et IIb). Or,  ce sont ces fibres musculaires qui ont, de loin, le meilleur conditionnel pour l’hypertrophie.

L’Haltérophilie amplifiera la capacité d’un athlète à recruter le plus vite possible un nombre maximum de fibres musculaires (aussi nommé « vélocité » ou « vitesse de production de la force », ce qui s’expliquera par des bénéfices de vitesse, surtout, des gains de force. Outre le fait que nombre d’entre vous s’entraînent au moins autant pour être forts que pour être musclés, les gains de force vous permettront, tout clairement, d’utiliser des charges plus lourdes lors de vos entraînements et ainsi augmenteront vos résultats en terme d’hypertrophie.

Utilisés en début de séance, les mouvements d’Haltérophilie hâteront le système nerveux central et entraîneront une « potentiation »  aussi appelé potentiation post-effort est simplement la résultante d’un effort à vélocité maximale, quasi maximale ou supra-maximale : Le système nerveux se « réveille » et active ses « connexions » avec les muscles, il en résulte donc, une fois encore, des capacités de recrutement développées, qui se traduiront lors de vos séances par des charges plus lourdes sur les exercices suivants (cette augmentation peut aller jusqu’à environ 20%, mais ce chiffre ne tiendrait pas compte de la fatigue générée par une session de travail sur les mouvements d’Haltérophilie, quand bien même vous n’effectuez qu’une gamme montante sur un seul mouvement).

Avec une pratique régulière, les mouvements d’Haltérophilie développeront la souplesse et amélioreront la posture.

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Gymnastique les éléments gymnique

Gymnastique les éléments gymnique

Règlement du Volley-ball 

Règlement interactif du Handball  

Handball pour les débutants : guide pour votre premier match de handball

Le handball est un sport complexe avec un ensemble de règles nuancées. Par conséquent, avant qu’un amateur ne devienne un professionnel en handball, il doit avoir un certain nombre de matchs à son actif. Avec cette brochure, nous voulions vous familiariser avec les principales règles du jeu et vous aider à y voir plus clair. Lors de vos premières expériences de handball, le brouhaha des échanges de balles et jets francs ne doit pas vous faire perdre la tête ! Et en conclusion, nous vous proposons une infographie interactive qui présente toutes les règles du jeu en vigueur sur le terrain.

Handball 

Étymologie

Historique

Les premières traces de jeux similaires au handball remontent à la France médiévale.^{[réf. nécessaire]} Le jeu moderne prend ses sources au xix^e siècle, au Danemark, sous le nom de håndbold. Dans les années 1900, un Irlandais du nom de Casey introduisit un jeu semblable au handball aux États-Unis. Il provoque un tel engouement qu'une compétition aurait même vu le jour en 1919 à Los Angeles. En Tchécoslovaquie, après la fin de la première guerre mondiale prenait naissance le hazena (en)5. Cependant, le handball est considéré comme un sport de conception danoise. Le Danois Holger Nielsen créa les premières règles du handball moderne (håndbold) en 1898. En 1919, le professeur allemand Carl Schelenz (de), de l'École normale germanique d'éducation physique de Leipzig, propose une adaptation du torball (sorte de « balle au but » pratiqué par les femmes allemandes)6 : il créa alors le handball à onze. En général, Schelenz est considéré comme le père du handball.

Le jeu se pratique d'abord en extérieur, à 11 contre 11. Le handball à onze est ainsi introduit aux Jeux de Berlin en 1936. En 1938, deux championnats du monde sont organisés en Allemagne et remportés par l'Allemagne : un championnat à onze et un autre à sept, avec quatre équipes européennes (Allemagne, Autriche, Danemark, Suède). Le handball est très peu pratiqué avant la Seconde Guerre mondiale en France, mais en septembre 19417 on assiste à la mise en place, avec l'aide du régime de Vichy, d'une fédération française autonome. De plus, le handball fait son entrée dans les programmes du sport scolaire. La fédération est interdite et dissoute fin 1944 au titre de l'Ordonnance d'Alger du 2 octobre 1943 (Statut des groupements sportifs et de jeunesse, Journal officiel de la République française du 7 octobre 1943). Elle ne pourra renaître, après plusieurs enquêtes administratives et financières, qu'en juillet 19528. La Fédération internationale de handball est quant à elle fondée en 1946.

Dans les années 1960, le handball à onze est progressivement abandonné au profit du handball à sept pratiqué dans des gymnases. Le dernier championnat du monde à 11 a lieu en 1966. Le handball est admis au programme olympique masculin en 1972 et les femmes entrent en 1976. Le handball fut longtemps considéré comme un sport de complément, pratiqué l'hiver au chaud dans les gymnases. Puis, rapidement, on assista à une véritable progression du handball jusqu'au niveau actuel, notamment grâce aux substrats actifs du milieu scolaire. Le handball doit donc beaucoup aux milieux scolaire et universitaire et tient aujourd'hui encore une place importante dans les programmes de l'Éducation nationale en France.

Aire de jeu

L'aire de jeu est un rectangle de longueur de 40 mètres et de largeur 20 mètres comprenant une surface de jeu et deux surfaces de but. Les grands côtés sont appelés lignes de touche ; les petits, lignes de but (entre les montants) ou lignes de sortie de but. Une zone de sécurité devrait entourer l'aire de jeu. Sa largeur est au moins d'un mètre le long de la ligne de touche et de deux mètres derrière la ligne de sortie de but. Il n'est pas autorisé de modifier les caractéristiques de l'aire de jeu pendant le match de sorte à avantager une seule équipe.

Durées de jeu

La durée d'un match dépend de la catégorie d'âge des acteurs de la rencontre, les textes officiels indiquent.

• « 8-12 ans » : 2×20 minutes
• « 12-16 ans » : 2×25 minutes (voir les remarques ci-dessous pour les aménagements des temps)
• autres catégories : 2×30 minutes

(avec arrêt du chronomètre sur les fautes et les sorties de balle si l'arbitre l'exige).

La pause entre deux temps de jeu est normalement de 10 minutes

Arbitrage

Au handball, les rencontres sont dirigées par un binôme de deux juges-arbitres, ou par un arbitre jeune en -11 ou -13 ans. Ils sont assistés par deux officiels chargés de tenir la table de marque (un secrétaire et un chronométreur). Dans certaines compétitions nationales et dans toute compétition internationale, par un juge-arbitre délégué de l'instance organisatrice. Les juges-arbitres sont placés de manière à embrasser le jeu de manière globale mais sans en être trop éloignés afin de voir toutes les actions de jeu, régulières et irrégulières, qui sont faites par les joueurs. Chaque juge-arbitre est tour à tour dit de champ et de but et les deux juges-arbitres échangent régulièrement leur place au cours de la rencontre afin que l'arbitrage ainsi rendu soit le plus équitable et homogène possible

Postes