PPG

 Préparation physique généralisée en 8 étapes

Séance #1

 Échauffement 15 minutes de footing à allure modérée. Circuit (10 min par séquence complète) Après votre échauffement, réaliser 2 à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez) le circuit qui suit. 1 tour prend environ 10 minutes.

1 - 15 demi squats (en poids de corps) Technique du squat: fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat.

2 - 45 secondes de gainage ventral: position de la planche Technique: Garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

 3 - 12 pompes (en gardant la position du gainage ventral) Technique: même consigne que pour le gainage ventral. L’appui se fait sur les mains néanmoins.

 4 - 1 minute d'équilibre sur 1 pied (yeux ouvert sur la pointe de pied, changer de pied toutes les 15 secondes) Technique: garder le corps droit, vos bras le long du corps.

5 - 40 secondes de gainage du dos (décoller un pied pendant 5 secondes puis changer de pied) Technique: Les fesses sont serrées, la jambe relevée est tendue dans le prolongement du corps. Le regard est porté devant soi.

 6 - 1 min de gainage oblique (changer de coté au bout de 30 sec) Technique: tout le corps est aligné. L’épaule est au-dessus du coude. Le ventre est rentré. Le bras relâché est posé le long de la jambe du dessus.

7 - 20 répétitions de l’Oiseau (garder le dos à plat et les jambes fléchies) Technique: en position de squat statique remonter les bras sur les côtés. Maintenir le dos à plat et les genoux légèrement fléchis.

 8 - 45 secondes de sauts sur la pointe de pieds (vos talons ne doivent pas se poser au sol) Technique: faites comme si vos pieds étaient des ressorts Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

 Séance #2

Échauffement 15 minutes de footing à allure modérée.

 Circuit (10 min par séquence complète) Après votre échauffement, réaliser le circuit qui suit 2 à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez). 1 tour prend environ 10 minutes.

1) 10 squats puis 30sec de pliométrie basse sur une marche : Technique: après 10 squats (voir technique illustrée sur la fiche de la séance 1: ici), mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

 2) 45 sec de gainage ventral: position de la planche Technique: Garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

 3) 8 pompes avec pieds surélevés puis travail de vélocité des bras à vide Technique: les pieds reposent sur une marche ou un support de la même taille pour avoir les pieds plus hauts que les mains. Se lever et enchaîner avec des mouvements de bras type « course sprint » en restant sur place (les bras bougent comment si vous couriez mais vos jambes restent immobiles).

 4) Chaise: 45sec Technique: se tenir adossé contre un mur pour tenir la position. Les genoux sont à 90° et dans le même axe que les chevilles.

5) 40 sec de gainage du dos (décoller un pied pendant 5 sec puis changer de pied)

Technique: Les fesses sont serrées, la jambe relevée est tendue dans le prolongement du corps. Le regard est porté devant soi.

 6) Tirage sur poteau (x20): Technique: rapprocher la poitrine du poteau en se tirant à l’aide des bras et l’éloigner en contrôlant la descente.

7) 8 aller-retour en pas chassés sur 20 m. Technique: garder une allure constante.

 8) 1 min de gainage oblique (changer de coté au bout de 30 sec) Technique: tout le corps est aligné. L’épaule est au-dessus du coude. Le ventre est rentré. Le bras relâché est posé le long de la jambe du dessus. Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

Séance #3

 Échauffement 15 minutes de footing à allure modérée. Circuit (10 min par séquence complète) Après votre échauffement, réaliser le circuit qui suit 2 à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez). 1 tour prend environ 10 minutes.

 1) 10 squats puis 30sec de pliométrie basse sur une marche Technique: après 10 squats (voir technique illustrée sur la fiche de la séance 1: ici), mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

2) 45 sec de gainage ventral: position de la planche Technique: Garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

 3) 8 pompes avec pieds surélevés puis travail de vélocité des bras à vide Technique: les pieds reposent sur une marche ou un support de la même taille pour avoir les pieds plus hauts que les mains. Se lever et enchaîner avec des mouvements de bras type « course sprint » en restant sur place (les bras bougent comment si vous couriez mais vos jambes restent immobiles).

 4) Chaise: 45sec Technique: se tenir adossé contre un mur pour tenir la position. Les genoux sont à 90° et dans le même axe que les chevilles.

5) 40 sec de gainage du dos (décoller un pied pendant 5 sec puis changer de pied) Technique: Les fesses sont serrées, la jambe relevée est tendue dans le prolongement du corps. Le regard est porté devant soi.

6) Tirage sur poteau (x20): Technique: rapprocher la poitrine du poteau en se tirant à l’aide des bras et l’éloigner en contrôlant la descente.

7) 8 aller-retour en pas chassés sur 20 m. Technique: garder une allure constante.

8) 1 min de gainage oblique (changer de coté au bout de 30 sec) Technique: tout le corps est aligné. L’épaule est au-dessus du coude. Le ventre est rentré. Le bras relâché est posé le long de la jambe du dessus. Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

Séance #4

Échauffement 10 minutes de footing à allure régulière. Circuit (10 min par séquence complète) Après votre échauffement, réalisé 2 à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez) le circuit qui suit.

1) 30 sec. De gainage ventral - enchaîner avec 2 allers retours de 20m en pas chassés Technique: garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

2) Gainage oblique: 45sec par côté

3) Exécuter 20 fentes avant (réalisation lente).

4) Gainage dos: 1 minute. Enchaîner avec 2 allers retours de 20m en pas chassés, jambes fléchies. Technique de gainage du dos : allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au-dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

 5) Enchaîner: 20 secondes de chaise + 10 squats + 8 répétitions sauts/réceptions du haut d'un banc + 20 secondes de pliométrie basse sur une marche. Technique du banc: saut/réception du banc - monter sur le banc puis sauter du banc et atterrir les deux pieds en même temps sur le sol en amortissant à la réception le plus possible comme si vous vouliez atterrir sans bruit. Technique de pliométrie: mettre un pied sur le haut d'une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

 6) Montées de genoux sur 5x20m. Faire une récupération active en trottinant sur 20m. Technique: il est inutile de monter les genoux trop hauts. Rester bien gainé pendant tout le mouvement.

 7) Gainage ventral: 45sec.

 8) Équilibre sur un pied: 30sec. par pied Technique: pendant les 30 sec. Pencher la tête en arrière très doucement pour regarder le ciel puis ramener la tête dans l’axe plusieurs fois. Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

Séance #5

Échauffement 10 minutes de footing à allure régulière. Circuit (10 min par séquence complète) Après votre échauffement, réaliser 1 seule fois.

 1) 4 séries de [30 demi squats + 15mètres AR pas chassés jambes semi fléchies Récupération entre chaque série: 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés (répéter le mouvement pendant 15 secondes sur l'autre pied)

 2) Gainage dos: 1 minute. Enchaîner avec 2 allers retours de 20m en pas chassés, jambes fléchies. Technique de gainage du dos : allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au-dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

 3) 4 séries de [1 min gainage ventral + montée de marche (environ 20) rapide en montée de genoux] Récupération entre chaque série: 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés (répéter le mouvement pendant 15 secondes sur l'autre pied).

 4) Tirage sur poteau (x20): Technique: rapprocher la poitrine du poteau en se tirant à l’aide des bras et l’éloigner en contrôlant la descente.

5) Gainage oblique: 45secondes par côté

6) 4 séries de [30-40sec en chaise contre un mur + 30 sec de pliométrie à plat] Récupération entre chaque série: 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés (répéter le mouvement pendant 15 secondes sur l'autre pied). Rappel technique de pliométrie: debout, pieds parallèles, un pied devant, l'autre derrière, jambes croisées, switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

 7) [45 secondes de gainage ventral + 12 pompes réalisées lentement]

Technique: garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

8) 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés (même chose sur l'autre pied)

 Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

Séance #6

 Échauffement 10 minutes de footing à allure régulière. Circuit (10 min par séquence complète) Après votre échauffement, réaliser 1 seule fois.

 1) 3 séries de [45sec. de gainage ventral + 30sec. de pliométrie à plat + 75m de course rapide avec changement de direction rapide] Récupération entre chaque série: 30sec course lente Rappels techniques: - Pliométrie à plat: debout, pieds parallèles, un pied devant, l'autre derrière, jambes croisées, switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés. - Course rapide sur 75m : courir vite et en zigzag comme si l'on était poursuivi par un essaim d’abeilles.

2) 1 série de 12 pompes

3) 4 séries de [10 squats jump + montée de marches (environ 20) rapide en montée de genoux] Récupération entre chaque série: 15 sec. en équilibre sur un pied (puis, même chose avec l'autre pied) Conseil technique pour le squat jump : après le squat remonter en accélérant pour effectuer un saut en extension. Réceptionner en douceur et enchaîner avec le squat suivant.

4) 1 série de 20 répétitions de l’oiseau Rappel technique de "l'oiseau": en position de squat statique remonter les bras sur les côtés. Maintenir le dos à plat et les genoux légèrement fléchis.

5) 3 séries de 20 sec. par coté de gainage oblique.

6) 3 séries de [40 extensions pointe de pied + 20 secondes en équilibre sur le bord d’une marche] Conseil technique pour les extensions : sur place monter sur la pointe de pieds puis reposer les talons pour travailler les mollets. Conseil technique pour l'équilibre : rester en équilibre les pointes de pieds sur une marche et les talons dans le vide.

7) Gainage du dos pendant 1 minute Rappel technique du gainage de dos : allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au-dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

 8) 4 séries de [20 sec. position squat statique + 20 secondes de pliométrie sur une marche + 20 sec. de Pliométrie basse au sol] Récupération: 15 sec. Statique entre les séries Conseil technique pour le squat statique : rester statique, genoux semi fléchis, talons décollés et yeux fermés Rappel technique pour la Pliométrie sur marche: mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

 Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

Séance #7

Échauffement 10 minutes de footing à allure régulière. Circuit (10 min par séquence complète)

 1) 3 séries de: [40sec. en chaise contre un mur + 30 sec de Pliométrie à plat] Rappels techniques: Pliométrie à plat: debout, pieds parallèles, un pied devant, l'autre derrière, jambes croisées, switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

 2) 3 séries de: [40sec. de gainage ventral + 20sec. de gainage ventral alterné] Rappels techniques: Gainage ventral alterné : en gainage ventral alterner rapidement l’appui sur les avant-bras et l’appui sur les mains. Le reste du corps notamment le bassin reste Immobile

 3) 4 séries de: [6 squats complets très lents + 15 sec. de montées de genoux en fréquence sur place + 100m de course à allure rapide] Récupération = 1 minute au trot

4) 2 séries par jambe de: [30 secondes en équilibre sur 1 pied] Rappels techniques: Vous êtes en équilibre sur un pied. L'une de vos jambes est statique, l'autre en mouvement. La jambe en l'air fait tantôt un talon fesse, tantôt une montée de genou. Sur la montée de genou, votre pied d'appui passe en extension (sur les pointes). 5) 3 séries de: [10 fentes avant+ talons fesses en fréquence sur 50m] récupération= retour au point de départ en trot.

 6) 3 séries de: 30 secondes par côté de gainage oblique

7) 2 séries de course sur un cercle - changement de sens entre les deux tours Rappels techniques: Courir sur le périmètre d’un cercle de diamètre 10 à 15m en commençant doucement pour finir en sprint (représente une dizaine de tours)).

8) Gainage du dos: [2x45sec]

Rappels techniques: Allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au-dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.