PPG
Préparation
physique généralisée en 8 étapes
Séance
#1
Échauffement 15 minutes de footing à allure modérée. Circuit (10 min
par séquence complète) Après votre échauffement, réaliser 2 à 3 fois (en
fonction du temps dont vous disposez) le circuit qui suit. 1 tour prend environ
10 minutes.
1
- 15 demi squats
(en poids de corps) Technique du squat: fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en
arrière et le bas du dos à plat.
2
- 45 secondes de gainage ventral: position de la planche Technique: Garder le bas du dos droit et surtout
pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.
3 - 12 pompes (en gardant la position du gainage ventral) Technique:
même consigne que pour le gainage ventral. L’appui se fait sur les mains
néanmoins.
4 - 1 minute d'équilibre sur 1 pied (yeux ouvert sur la pointe de
pied, changer de pied toutes les 15 secondes) Technique: garder le corps
droit, vos bras le long du corps.
5
- 40 secondes de gainage du dos (décoller un pied pendant 5 secondes puis changer de pied)
Technique: Les
fesses sont serrées, la jambe relevée est tendue dans le prolongement du corps.
Le regard est porté devant soi.
6 - 1 min de gainage oblique (changer de coté au bout de 30 sec)
Technique: tout le
corps est aligné. L’épaule est au-dessus du coude. Le ventre est rentré. Le
bras relâché est posé le long de la jambe du dessus.
7
- 20 répétitions de l’Oiseau (garder le dos à plat et les jambes fléchies) Technique: en position de squat statique
remonter les bras sur les côtés. Maintenir le dos à plat et les genoux
légèrement fléchis.
8 - 45 secondes de sauts sur la pointe de pieds (vos talons ne
doivent pas se poser au sol) Technique: faites comme si vos pieds étaient des
ressorts Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques
étirements légers.
Séance #2
Échauffement 15 minutes de
footing à allure
modérée.
Circuit (10 min par
séquence complète) Après votre échauffement, réaliser le circuit qui suit 2
à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez). 1 tour prend environ 10
minutes.
1) 10 squats puis 30sec de
pliométrie basse sur une marche :
Technique: après 10 squats (voir
technique illustrée sur la fiche de la séance 1: ici), mettre un pied sur
le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à
l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux
serrés.
2) 45 sec de gainage ventral: position de la planche
Technique: Garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer
les abdominaux. Rentrer le ventre.
3) 8 pompes avec pieds surélevés puis travail de
vélocité des bras à vide Technique: les pieds reposent sur une
marche ou un support de la même taille pour avoir les pieds plus hauts que les
mains. Se lever et enchaîner avec des mouvements de bras type « course sprint »
en restant sur place (les bras bougent comment si vous couriez mais vos jambes
restent immobiles).
4) Chaise: 45sec Technique: se tenir adossé
contre un mur pour tenir la position. Les genoux sont à 90° et dans le même axe
que les chevilles.
5) 40 sec de gainage du dos (décoller un pied pendant 5 sec puis changer de pied)
Technique: Les fesses sont serrées, la jambe
relevée est tendue dans le prolongement du corps. Le regard est porté devant
soi.
6) Tirage sur poteau (x20): Technique: rapprocher la poitrine
du poteau en se tirant à l’aide des bras et l’éloigner en contrôlant la
descente.
7)
8 aller-retour en pas chassés sur 20 m. Technique: garder une allure constante.
8) 1 min de gainage oblique (changer de
coté au bout de 30 sec) Technique: tout le corps est aligné. L’épaule est
au-dessus du coude. Le ventre est rentré. Le bras relâché est posé le long de
la jambe du dessus. Récupération
Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.
Séance #3
Échauffement 15 minutes
de footing à allure modérée. Circuit (10 min par
séquence complète) Après votre échauffement, réaliser le circuit qui suit 2
à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez). 1 tour prend environ 10
minutes.
1) 10 squats puis 30sec de pliométrie basse sur une marche Technique:
après 10 squats (voir technique illustrée sur la fiche de la
séance 1: ici), mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas
de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les
pieds parallèles et les abdominaux serrés.
2) 45 sec de gainage ventral: position de
la planche Technique: Garder le bas du
dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.
3) 8 pompes avec pieds surélevés puis travail de vélocité des bras à vide
Technique: les pieds reposent sur une marche ou un
support de la même taille pour avoir les pieds plus hauts que les mains. Se
lever et enchaîner avec des mouvements de bras type « course sprint » en
restant sur place (les bras bougent comment si vous couriez mais vos jambes
restent immobiles).
4) Chaise: 45sec Technique: se tenir adossé contre un mur pour
tenir la position. Les genoux sont à 90° et dans le même axe que les chevilles.
5) 40 sec de gainage du dos
(décoller un pied pendant 5 sec puis changer de pied) Technique: Les
fesses sont serrées, la jambe relevée est tendue dans le prolongement du corps.
Le regard est porté devant soi.
6)
Tirage sur poteau (x20): Technique: rapprocher
la poitrine du poteau en se tirant à l’aide des bras et l’éloigner en
contrôlant la descente.
7)
8 aller-retour en pas chassés sur 20 m. Technique: garder une allure constante.
8)
1 min de gainage oblique (changer de coté au bout de 30 sec) Technique: tout le corps est aligné. L’épaule est au-dessus du
coude. Le ventre est rentré. Le bras relâché est posé le long de la jambe du
dessus. Récupération
Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.
Séance #4
Échauffement
10 minutes de footing à allure régulière. Circuit (10
min par séquence complète) Après votre échauffement, réalisé 2 à 3 fois (en
fonction du temps dont vous disposez) le circuit qui suit.
1)
30 sec. De gainage ventral - enchaîner avec 2 allers retours de 20m en pas
chassés Technique:
garder le bas du dos
droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.
2) Gainage oblique: 45sec
par côté
3) Exécuter 20 fentes avant (réalisation lente).
4) Gainage dos: 1 minute.
Enchaîner avec 2 allers retours de 20m en pas chassés, jambes fléchies.
Technique de gainage du dos : allongé
au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses
(environ 40cm au-dessus du sol) et les maintenir en position décollée.
5) Enchaîner: 20 secondes de chaise + 10 squats + 8 répétitions
sauts/réceptions du haut d'un banc + 20 secondes de pliométrie basse sur une
marche. Technique du banc: saut/réception du banc - monter sur le banc puis
sauter du banc et atterrir les deux pieds en même temps sur le sol en
amortissant à la réception le plus possible comme si vous vouliez atterrir sans
bruit. Technique de pliométrie: mettre un pied sur le haut d'une marche
et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec
non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.
6) Montées de genoux sur 5x20m. Faire une récupération active en
trottinant sur 20m. Technique: il est inutile de monter les genoux
trop hauts. Rester bien gainé pendant tout le mouvement.
7) Gainage ventral: 45sec.
8) Équilibre sur un pied: 30sec. par pied Technique: pendant les 30 sec. Pencher la tête en arrière très
doucement pour regarder le ciel puis ramener la tête dans l’axe plusieurs fois.
Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques
étirements légers.
Séance #5
Échauffement 10 minutes de footing à allure régulière. Circuit (10
min par séquence complète) Après votre échauffement, réaliser 1 seule fois.
1) 4 séries de [30 demi squats +
15mètres AR pas chassés jambes semi fléchies Récupération entre chaque série:
15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés (répéter le mouvement
pendant 15 secondes sur l'autre pied)
2) Gainage dos: 1 minute.
Enchaîner avec 2 allers retours de 20m en pas chassés, jambes fléchies.
Technique de gainage du dos : allongé au sol sur le dos, jambes fléchies,
pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au-dessus du sol) et
les maintenir en position décollée.
3) 4 séries de [1 min gainage
ventral + montée de marche (environ 20) rapide en montée de genoux]
Récupération entre chaque série: 15 secondes en équilibre sur un
pied les yeux fermés (répéter le mouvement pendant 15 secondes sur l'autre
pied).
4) Tirage sur poteau (x20):
Technique: rapprocher la poitrine du poteau en se tirant à l’aide des bras
et l’éloigner en contrôlant la descente.
5) Gainage oblique: 45secondes par côté
6) 4 séries de [30-40sec en chaise contre un mur + 30 sec
de pliométrie à plat] Récupération entre chaque série: 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés
(répéter le mouvement pendant 15 secondes sur l'autre pied). Rappel
technique de pliométrie: debout, pieds parallèles, un pied devant, l'autre
derrière, jambes croisées, switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop.
Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.
7) [45 secondes de gainage ventral + 12 pompes réalisées lentement]
Technique: garder le bas du dos droit et surtout
pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.
8) 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés
(même chose sur l'autre pied)
Récupération Finir avec 5 minutes de footing et quelques
étirements légers.
Séance #6
Échauffement 10 minutes
de footing à allure régulière. Circuit (10 min
par séquence complète) Après votre échauffement, réaliser 1 seule fois.
1) 3 séries de [45sec. de gainage ventral + 30sec. de pliométrie à
plat + 75m de course rapide avec changement de direction rapide] Récupération
entre chaque série: 30sec course lente Rappels techniques: -
Pliométrie à plat: debout, pieds parallèles, un pied devant, l'autre derrière,
jambes croisées, switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder
les pieds parallèles et les abdominaux serrés. - Course rapide sur 75m : courir
vite et en zigzag comme si l'on était poursuivi par un essaim d’abeilles.
2) 1 série de 12 pompes
3) 4 séries de [10 squats jump + montée de
marches (environ 20) rapide en montée de genoux]
Récupération entre chaque série: 15 sec. en équilibre
sur un pied (puis, même chose avec l'autre pied) Conseil technique pour le
squat jump : après le squat remonter en accélérant pour effectuer un saut
en extension. Réceptionner en douceur et enchaîner avec le squat suivant.
4) 1 série de 20 répétitions de l’oiseau
Rappel technique de "l'oiseau": en
position de squat statique remonter les bras sur les côtés. Maintenir le dos à
plat et les genoux légèrement fléchis.
5) 3 séries de 20 sec. par coté de gainage
oblique.
6) 3 séries de [40 extensions pointe de pied + 20 secondes
en équilibre sur le bord d’une marche] Conseil technique pour les extensions : sur place monter sur la pointe de pieds puis reposer
les talons pour travailler les mollets. Conseil technique pour l'équilibre :
rester en équilibre les pointes de pieds sur une marche et les talons dans
le vide.
7) Gainage du dos pendant 1 minute Rappel technique du
gainage de dos : allongé au sol sur le dos, jambes
fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au-dessus
du sol) et les maintenir en position décollée.
8) 4 séries de [20 sec. position squat statique + 20 secondes de
pliométrie sur une marche + 20 sec. de Pliométrie basse au sol] Récupération:
15 sec. Statique entre les séries Conseil technique pour le squat
statique : rester statique, genoux semi fléchis, talons décollés et yeux
fermés Rappel technique pour la Pliométrie sur marche: mettre un pied
sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à
l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux
serrés.
Récupération Finir avec 5 minutes de footing et
quelques étirements légers.
Séance #7
Échauffement
10 minutes de footing à allure régulière. Circuit (10
min par séquence complète)
1) 3 séries de: [40sec. en chaise contre un mur + 30 sec de
Pliométrie à plat] Rappels techniques: Pliométrie à
plat:
debout, pieds parallèles, un pied devant, l'autre derrière, jambes croisées,
switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non-stop. Garder les pieds
parallèles et les abdominaux serrés.
2) 3 séries de: [40sec. de gainage ventral + 20sec. de gainage
ventral alterné] Rappels techniques: Gainage ventral alterné : en
gainage ventral alterner rapidement l’appui sur les avant-bras et l’appui sur
les mains. Le reste du corps notamment le bassin reste Immobile
3) 4 séries de: [6 squats complets très lents + 15 sec. de montées de
genoux en fréquence sur place + 100m de course à allure rapide] Récupération
= 1 minute au trot
4) 2 séries par jambe de: [30 secondes en équilibre sur 1
pied] Rappels techniques: Vous êtes en équilibre sur un pied. L'une de vos jambes est statique,
l'autre en mouvement. La jambe en l'air fait tantôt un talon fesse, tantôt une
montée de genou. Sur la montée de genou, votre pied d'appui passe en extension
(sur les pointes). 5)
3 séries de: [10 fentes avant+ talons fesses en fréquence sur 50m]
récupération= retour au point de départ en trot.
6)
3 séries de: 30 secondes par côté de gainage oblique
7) 2 séries de course sur un cercle - changement de sens
entre les deux tours Rappels techniques: Courir
sur le périmètre d’un cercle de diamètre 10 à 15m en commençant doucement pour
finir en sprint (représente une dizaine de tours)).
8) Gainage du dos: [2x45sec]
Rappels
techniques: Allongé au sol sur le dos, jambes
fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au-dessus
du sol) et les maintenir en position décollée.
Récupération Finir
avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.
