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Échauffement en Athlétisme

Pourquoi s’échauffer ?

Pour arriver dans un état optimal de préparation tant motrice que psychologique avant une activité physique tout en diminuant notablement le risque de lésions musculaires ou articulaires.

PLAN

I   Les principes et le découpage de l’échauffement

II   Influences des facteurs externes sur l’efficacité de l’échauffement

III  La question du temps de l’échauffement et son importance pédagogique

IV  Les étirements

V   De la nécessité d’inclure le renforcement des « ceintures » dans les échauffements

ÉCHAUFFEMENT en E.P.S.

L’échauffement est aussi un moment d’apprentissage technique

I   Les principes et le découpage de l’échauffement

1.     Augmenter progressivement l’intensité des exercices,

2.     Alterner des exercices dynamiques et des étirements,

3.     Privilégier la qualité (respect des consignes techniques) à la quantité,

4.     Structurer et organiser l’échauffement de la manière suivante :

mobilisation générale, étirements généraux, mobilisation spécifique, étirements spécifiques.

Il est nécessaire de débuter par un échauffement général pour agir sur les grands groupes musculaires et sur le système cardio-vasculaire.

En élevant la température des différentes structures on permet :

 l’activation  des processus énergétiques,

 l’augmentation de la vitesse de réaction et de contraction musculaire,

  l’amélioration de la coordination motrice : précision des mouvements,

 la diminution du risque de lésions par une réduction des résistances élastiques et visqueuses,

  l’amélioration de la mobilité et de l’amortissement articulaire par l’augmentation du liquide synovial (lubrifiant),

 l’accélération des processus d’apprentissage par une amélioration de la vigilance.

  L’utilité de l’échauffement spécifique :

  Préparer les muscles directement impliqués dans l’activité pratiquée et notamment les coordinations intra et inter-musculaires,

     Redistribuer le volume sanguin et donc l’oxygène et les substrats énergétiques vers les muscles directement sollicités,

  Entrer progressivement dans l’activité par une transition menant vers le corps de la leçon.

Les exercices ressemblent dans leur structure dynamique et cinétique aux tâches auxquelles ils préparent pour réveiller les automatismes moteurs propres à l’activité,

II - Influence de certains facteurs externes sur l’efficacité de l’échauffement

1. l’age de la population : plus l’élève est âgé plus l’échauffement doit être prudent et progressif,

2. niveau de motivation : l’échauffement sera d’autant plus efficace que l’on lui donnera du sens au regard de l’élève et de son activité : à quoi ça sert de s’échauffer : ne pas hésiter à expliquer de façon scientifique les raisons de l’échauffement et ceci dès la 6^ème.

3. le moment de la journée : le matin à 8h00, l’organisme aura besoin d’un échauffement plus long et complet qu’à 16h 00.

4. la température extérieure : un temps froid ou pluvieux demandera une augmentation du temps d’échauffement.

III- La question du temps de l’échauffement et son importance pédagogique

1. Objectif de sécurité : prévention des blessures

2. Objectif d’amélioration de la motricité : l’échauffement n’est pas du temps de perdu dans la mesure où vous conférez à cet instant le moyen de commencer l’apprentissage des principes d’efficacité de l’activité athlétique pratiquée par la suite : résistance à l’écrasement, utilisation des segments libres, balayage du secteur d’impulsion, étirement-renvoi, rapprochement des masses, etc.…

3. Objectif en terme de connaissance : comment fonctionne mon organisme ?

4. Objectif « Gestion de sa vie physique future » : apprendre à se préparer à la pratique d’une activité physique dans le respect de son intégrité physique.

IV Les étirements

Grands principes

Un étirement ne doit pas faire mal : aller progressivement et lentement vers le point critique

La position du dos est essentiel : dos droit Il est préférable d’exécuter des mouvements sans temps de ressort

Plusieurs séries de 6 à 10 secondes d’étirement

Alterner les groupes musculaires

Il est préférable d’utiliser les différentes méthodes (voir « comment ? ») qui sont véritablement complémentaires

Importance de la respiration : longue et calme

Pourquoi ?

Entraînement de la mobilité :

Capacité et propriété qu’à un individu d’exécuter, par lui-même ou avec l’aide de forces extérieures, des mouvements de grandes amplitudes faisant jouer une ou plusieurs articulations.

Cette mobilité est une condition indispensable de l’exécution qualitativement et quantitativement correcte des exercices, avec plus d’amplitude, de force et de vitesse. Les étirements participent à une meilleure disponibilité de nos élèves face aux apprentissages moteurs et en accélère le processus.

Comment ?

Étirement de type « contraction – relâchement » : Exemple : debout ou à genou, dans un premier temps, enfoncement du talon de sol pour provoquer la contraction suivi par un étirement muscle relâché

V  De la nécessité d’inclure le renforcement des « ceintures » dans les échauffements

1.     Ceinture pelvienne

Pour la plupart des activités, le gainage est indispensable à la transmission des forces et à la prévention des blessures rachidiennes. Il est indispensable d’associer des exercices de renforcement abdo-lombaires dans les échauffements généraux.

Exemples :

Consignes :    expirer en groupant   Garder le dos arrondi

Variante : rotation des épaules à droite et à gauche

Consignes : effectuer de petits ciseaux de jambes en maintenant les cuisses proches de l’horizontale

Consignes :      rester 30 secondes … ventre et fesses dures

Variante : sur les avant bras, de côté à droite et à gauche, de dos sur les coudes.         

        2. Ceinture scapulaire

Un renforcement de la ceinture scapulaire plus spécifique pour les activités « lancer », participe aussi à la construction équilibrée de l’individu.

Exemples :

Consignes : Corps gainé

Variantes : du plus facile au plus difficile

1.  Pose des mains sur un banc, pieds au sol

2.  Mains et pieds au sol (voir figure),

3.  Pieds sur un banc et mains au sol.

Exemple spécifique aux lancers :

Lancer de medecine-ball par 2 face à face (variantes : départ poitrine ou au-dessus de la tête ou avec rotation du buste)

Lancer de balle lestée (Maximum 100 grammes) à bras cassé.

Exemple pour l’élève d’un échauffement à une leçon pluri – activités athlétiques en 6^ème

 

Pourquoi doit on s'échauffer ?

L'activité sportive implique un investissement important. Elle sollicite le corps de manière intensive et inhabituelle. Il est donc nécessaire de préparer votre système cardio-vasculaire (en activant le cœur et donc la circulation sanguine), vos muscles et vos tendons à l'effort.

 

Quelles doivent être les grandes lignes d'un échauffement préparatoire à une leçon d'athlétisme ?

Il faut tout d'abord rappeler que l'on peut avoir à y accomplir des courses, des sauts et des lancers. L'ensemble de votre corps sera donc sollicité.

On s'efforcera, dans l'échauffement, d'aller du général (le footing) au particulier (exemple: les accélérations) et à veiller à avoir une progressivité dans l'intensité des exercices.

1         Vous commencerez par de la course à allure modérée (2 à 3'). Cette course ne doit pas amener d'essoufflement. Elle va permettre, au niveau musculaire, de commencer l'échauffement de l'avant de vos cuisses et de vos mollets.    

Vous poursuivrez par 2 à 3 ' de footing entrecoupé par des déplacements variés .

Des pas chassés vers la droite et vers la gauche pour échauffer les muscles de l'intérieur des cuisses (les adducteurs) et des talons – fesses pour l'arrière des cuisses (les ischios jambiers)

2   Votre rythme cardiaque sera alors plus élevé, vos muscles des jambes et des cuises seront échauffés. Il faudra alors les étirer.

2 à 3 fois 6 secondes par exercice et par côté

3.    Pour les ischios jambiers (arrière de la cuisse): par une bascule du buste vers la jambe avant avec le pied en extension  ou avec le pied en flexion pour y ajouter un étirement du mollet

4.      Pour les quadriceps (avant de la cuisse) il vous faut attraper votre pied et, en le tirant, l'amener vers l'arrière.

la jambe d'appui et le buste sont alignés vous éviterez de vous pencher en avant

5.     Pour les adducteurs (intérieur de la cuisse)

vous passerez d'un côté à l'autre en conservant un membre inférieur en extension et le pied en contact avec le sol

6.      Pour les mollets

Le poids du corps est sur la jambe avant. Votre intention sera d'enfoncer dans le sol le talon de la jambe arrière qui devra être tendue.

7.       Pour vous préparer à courir vite. Vous effectuerez des courses avec les jambes tendues (3 x 20m) t des courses en montées de genoux (2 x 20m)

8.       Pour échauffer le haut du corps, vous commencerez par effectuer des cercles de plus en plus grands avec les bras dans un sens puis dans l'autre.

9.'   Vous terminerez, si possible, avec un medicine-ball que vous enverrez à un de vos camarades en utilisant seulement la force de vos bras.

10. Il ne vous restera plus qu'à faire quelques courses en accélération (3 x 20m).

Vous serez alors prêt à suivre la leçon d'athlétisme de votre professeur d'EPS.

Exemple pour l’élève d’un échauffement à une leçon type triathlon athlétique en 3^ème Sprint - hauteur - javelot

Vous commencerez par un échauffement général.

Nous vous proposons un échauffement spécifique permettant de vous préparer pour les trois épreuves. Dans les exercices il est important de solliciter les muscles directement impliqués ainsi que de préparer les gestes techniques de l’activité. Vous vous organiserez en réalisant un exercice dynamique suivi de l’étirement correspondant.

1. En ce qui concerne le sprint :

Vous exécuterez un 40 mètres construit de la façon suivante :

- 20 mètres en foulées bondissantes départ en position de pompe

- 20 mètres en course progressivement accélérée

2. Pour le saut en hauteur :

Description :    Effectuer des sauts à cloche-pieds par-dessus des obstacles bas. Pour un appel pied droit, poser les appuis suivants : droit – gauche - droit

Après chaque obstacle.

Intentions :         

- sauter vers le haut,

- monter la tête le plus haut possible

3. Pour le lancer du javelot :

Lancer de medecine-ball Pieds décalés, départ medecine-ball au-dessus de la tête, bras tendus.

Action rapide des bras vers l’avant Transférer le poids du corps de l’arrière vers l’avant

Règlement du lancer de poids  

 cliquez ici pour avoir le document 

Analyse traitement didactique de Lancer de poids 

       HISTORIQUE :

  L’origne vient du jet de pierres; c’est vers 1857 que les Anglais utilisent des boulets de canon de 16 livres anglaise (7.257 Kg) qu’ils lancent à deux mains (1830) puis à une main (1865) à partir d’une surface carré mesurant 7 pieds de coté (2.153m) qui subsistera jusqu’en 1904 . Elle deviendra circulaire en 1908. Pratiqué sans élan, ce lancer évolue vers l’utilisation d’une plus grande vitesse et d’une plus grande amplitude ; on passera ainsi d’un élan de face à un élan de profil puis à un élan de dos avec l’américain O’Brien (1953) qui met en place les bases de la technique moderne. En 1970, un soviétique Barychnikov présente un lancer en rotation semblable à celui du disque.

      REGLEMENT :

La masse du poids

Les catégories d’âge

1-Le poids

Il sera fait de fer massif, de laiton ou d’un autre métal aussi dur que le laiton, voir d’une enveloppe d’un de ces métaux remplis de plomb ou d’un autre matériau. Il devra être sphérique avec une surface lisse.

2-L’aire de lancer

L’aire de lancer est constituée d’un cercle ou plateau, d’un butoir et d’un secteur qui délimite l’endroit où doivent tomber les poids.

Le plateau de 2,135 m est constitué d’une matière résistante (ciment, bois, polyester) bordée par une jante métallique de 20 mm de hauteur. Le cercle est traversé en son diamètre par une ligne de 5cm de large qui se prolonge à l’extérieur du cercle de 75 cm de chaque côté.

Cette ligne délimite une partie antérieure et une autre postérieure.

Le secteur de 40°, prend naissance au centre du cercle. Les lignes qui le délimitent, larges de 5cm, ne font pas partie de ce secteur. (Voir figure 1)

3-Le butoir

4-Validité d’un jet

Le concurrent doit commencer son jet à partir d’une position stationnaire dans le cercle. Le poids sera lancé de l’épaule avec une seule main. Au moment où l’athlète prend place dans le cercle pour commencer son lancer, le poids doit toucher où être très proche du menton et la main ne peut pas être abaissée de cette position pendant le lancer. Le poids ne doit pas être ramené en arrière du plan des épaules.

5-Mesure d’un jet

Le mesurage devra être effectué immédiatement après le jet. On place le zéro du double décamètre sur la marque la plus proche du cercle laissée par le poids. On déroulera l’instrument de mesure jusqu’au centre et on lira la mesure sur le bord intérieur de la jante métallique.

6-Nombre d’essais

Chaque concurrent dispose d’au moins trois essais. A l’issue de ces trois essais dits de qualification, les huit meilleurs lanceurs ont la possibilité d’effectuer trois essais supplémentaires.

7-Classement

Le classement est effectué en tenant compte de la meilleure performance réalisée au cours de ces six essais (ou trois essais pour ceux qui n’ont pas accédé à la phase finale).

En cas d’ex æquo, c’est la deuxième meilleure performance effectuée par les concurrents qui servira à les départager. Si l’ex æquo subsiste, on retiendra alors la troisième meilleure performance, et ainsi de suite.

8-Sécurité

Le poids doit être rapporté au cercle. Il ne pourra jamais y être lancé

ANALYSE DIDACTIQUE :

1.       Logique interne

Le  lancer de poids consiste à projeter un engin sphérique (poids) le plus vite et le plus loin possible à la main suite à un élan rasant à partir d’un cercle de 2.135 de diamètre et dans un secteur de 38°.

2.       Problème fondamental

Transmettre à l’engin le maximum d’énergie possible grâce à une continuité entre trajet-trajectoire

Lire et en contrôlant corps-engin de façon équilibrée.

3.       Principes et règles d’actions

4.      Les enjeux de formation

Plan psychomoteur    

·         Canaliser toute son énergie vers le lancer.

·         Adapter ces actions au lancer.

·         Compléter les actions entre elles.

·         Maîtriser ses déplacements et ses évolutions.

·         Augmenter les facteurs de la valeur physique.

Plan cognitif 

·         Adapter son comportement aux possibilités des autres.

·         Expliquer élaborer critiquer et jugé en fonction des critères définis.

·         Connaître les règles du jeu.

Plan socio-affectif 

·         Avoir confiance en l’autre et obtenir sa confiance.

·         Valoriser l’autre.

·         Respecter le règlement.

·         Vaincre sa timidité pour pouvoir communiquer et s’exprimer.

·         Avoir confiance pour réaliser une performance.

  Traitement didactique :

  Base biomécanique :

  La distance atteinte dépend par 3 facteurs :

                           Hauteur d’envol

                           Vitesse d’envol au moment de lâcher

                           L’angle d’envol

La hauteur d’envol :

Elle a une importance non négligeable puisque plus un lanceur est grand plus il est avantager ; par ailleurs quelque soit la taille d un athlète il faudra utiliser au max sa hauteur c est a dire lancer avec une extension max du corps.

L’angle d’envol :

Dans un lancer de poids, les actions de soulever au cours du double appui ont une certaine importance ; cependant celle-ci n doit être ni exagérée ni négligée

La vitesse d’envol :

Il existe 3facteurs serviront de base a toute recherche visant a améliorer le lancer de poids

-la vitesse mesurer au moment ou l engin quitte la main est fonction de l accélération reçu sur la distance qui a précéder de lâcher (plus grande sera

-Cette distance plus aisé sera l accélération cette distance nome chemin du lancement correspond a la trajectoire porter sur l’engin

-Aussi un facteur important c est le relâchement du haut du corps.

Chemin du lancement :

                                                                       Chemin du lancement général :

le lanceur étai limiter par le plateau  il cherchera a augmenter cette distance en faisant parcourir a son poids une distance supérieure a celle du plateau

*chemin du lancement efficace :

Celle-ci commence au moment des doubles appuis et se termine lorsque le poids quitte la main

Forces mises en jeu :

*force de translation :

C’est la résultante des autres forces produite par 3 actions (déséquilibre arrière, pousser de la jambe droite et lancer de la jambe libre) qui entraîne une progression vers le butoir de l ensemble lanceur -poids

*force de rotation :

Elle est mis en jeu afin que le lanceur qui commence son mouvement dos a l aire du lancer se trouve face a elle notant que cette force de rotation a pour axe le coter gauche du lanceur droite (axe de la cheville a l épaule gauche ce qui favorise l utilisation d un rayon de rotation max (rayon de l épaule gauche au poids)

*force de soulever :

Elle est principalement engendrer au cour s du phase du double appuis par une pousser de la jambe droite ; et en phase finale celle de la jambe gauche

Elle est efficace si on respect 2conditions :

→avoir des appuis solides :

*au moment du grouper :

La descente sur un appui a partir de la position debout présent une épreuve d équilibre importante

*au moment de l extension de la jambe libre :

Assure la translation vers l arrière du groupe engin-lanceur

*reprise d appuis :

 Soulever efficacement la masse du lanceur en mouvement, elle sera la plus langue possible dans le temps afin de permettre au lanceur de s équilibrer et exercer les forces e a la réalisation d un jet efficace

→ordonner l action musculaire :

Le 1^er but du lanceur c est animer son bassin puis transmettre ces forces au poids :

*les segments puissants (ceux du tronc postérieur)

*les segments rapides (ceux du tronc supérieur)

Principe et règle d actions :

*principe : lancer un poids 4kg pour femme 7.260pour homme le plus loin possible

*règle d action :

L athlète doit procéder au lancera l intérieur d un cercle et de ne pas quitter ce dernier avant que le projectile soit tombé a terre, le poids doit être lancé de l épaule avec une seule

      ANALYSE DE DEUX TECHNIQUES :

1.     Analyse de la technique Barychnikov

Il y a quelques années seulement, les adeptes de la technique du lancer par rotation étaient encore peu nombreux. Cette variante a cependant gagné en popularité ces derniers temps. Si les meilleurs lanceurs masculins du monde l’ont adopté, les filles n’ont par contre pas suivi la tendance. Ceci est difficile à comprendre, car les avantages

de cette technique se révèlent plus importants encore lors de l’utilisation d’engins plus légers. La technique du lancer par rotation possède de nombreux éléments communs avec la technique du lancer du disque.

- la phase préparatoire : au départ du jet, le lanceur droitier se place dos à l’aire de lancer, avec le haut du corps plutôt redressé et avec une flexion des genoux à 90° environ. Le mouvement débute par un élan du haut du corps contre le sens de rotation, dans le sens inverse de rotation, suivi d’un pivot sur le pied gauche jusque dans la

Direction du lancer ; simultanément, le poids du corps est placé sur la jambe gauche. Le bras gauche, qui est allongé en décontraction à hauteur d’épaule, permet de maintenir, durant toute la rotation, l’axe des épaules décalé par rapport à celui des hanches (prise d’avance des appuis).

- le saut en rotation démarre par la pose de la jambe gauche dans la direction du

Lancer, la jambe droite étant balancée par l’extérieur ; on atterrit finalement sur la jambe

Droite. Après la pose du pied droit, le pied gauche est ramené aussi rapidement que

Possible à largeur de hanches vers la gauche et placé près de la poutre.

En raison du saut en rotation relativement long (0,6s), l’écart entre les pieds est plus

Petit que pour les autres techniques de lancer.

- la phase de poussée, la technique par rotation ne se distingue que peu de la technique O’BRIEN, si ce n’est par la poussée en rotation. Pour un lanceur droitier, les éléments clés de la poussée sont le mouvement rapide de rotation / pousser de la jambe droite, le glissement des hanches vers l’avant, la tension au niveau tronc / épaules, le mouvement d’extension énergétique de la jambe gauche et le mouvement de lancer explosif du bras droit, légèrement différé par rapport au travail des jambes.

- à cause de l’importante énergie de rotation, le blocage de la partie gauche du corps se révèle plus difficile qu’avec la technique O’BRIEN, mais ne doit pas être négligé. Un mouvement de rotation / pousser optimal de la jambe droite entraîne un saut sur l’autre jambe à la fin de la phase de lancer.

2. Analyse de la technique O’brien

- la phase préparatoire commence par une descente du poids en arrière du cercle et flexion sur la jambe droite. La jambe gauche est ramenée fléchie (jambe /cuisse 90° contact des deux genoux) le tronc incliné, dos rond, extension de la jambe gauche vers le butoir, provoquant une poussée oblique et un déséquilibre tout entier du corps dans la direction du lancer

- le sursaut rasant : il se produit un temps de suspension (0,12s) qu’il faudra réduire le plus possible afin d’éviter la perte de vitesse et les risques d’amortissement.

D’où la nécessité d’un sursaut rasant et rapide. Le pied droit se pose sur l’axe de lancer, légèrement ouvert pour faciliter le passage du bassin.

- placement en double appui, appui final : la pose des deux appuis se fait presque simultanément. Le pied gauche au contact du butoir est très légèrement décalé par rapport à l’axe du bassin (action qui permet d’éviter de tourner le bassin pendant la pose d’appui). A ce niveau le lanceur a le poids du corps sur la jambe droite, l’engin est

éloigné vers l’arrière, la projection verticale du poids est située devant la pointe du pied droit, le bassin qui est en avance est ouvert par rapport à la ligne d’épaules et enfin celle-ci est perpendiculaire à l’axe de lancer.

- l’action finale : c’est une action rapide et dynamique de l’appui droit pour soulever / extension de la jambe. Cette action n’interviendra que si le pied gauche est placé (éviter de tourner le bassin « dans la vide »). Il y a ensuite transfert du poids du corps de la jambe droite sur la jambe gauche par action des muscles rotateurs (mise en

Tension / renvoi). Toutes les actions se situent encore au niveau de l’étage moteur, et c’est justement parce que le haut du corps reste longtemps en « face arrière » que l’avance en rotation peut être maximale, jusqu’à ce que selon le principe de l’enchaînement des forces, les rotateurs ramènent les épaules vers l’avant. Et enfin s’effectue un pivot sur les pieds et aussi une poussée face avant, au cours de ce demi

Rotation, le corps prend appui sur la jambe gauche et « monte » sur cet axe semi tendu (on parle de jambe de ½ soutien) et à la poussée finale, la ligne des épaules est perpendiculaire à la direction de lancer. La sortie de la hanche provoque le face avant de la poitrine et grâce à l’oubli du poids, cette avance du haut place automatiquement le

Bras en position c'est-à-dire dessous et derrière l’engin ainsi les pectoraux sont étirés et ainsi toute la musculature du tronc va pouvoir agir.

Le bras libre participe à la fixation par un effort d’abaissement indispensable pour arrêter la rétro projection que le lanceur lui avait appliquée pour aider à la face avant du tronc. Si cette fixation énergique n’existe pas, le bras libre continue sa rotation et entraîne l’épaule en arrière, ce qui a pour effet de transférer le pivot à la colonne

Vertébrale. Le lanceur termine par un fouetté du poignet qui communique au poids la dernière accélération possible.

Les actions   d’équilibre  sont généralement le fait d’un changement d’appui par sursaut ou d’une esquive en rotation. Mais à ce niveau il convient que toutes les actions sur l’engin soient terminées avant que les appuis ne quittent le sol.